ನಿದ್ರಿಸಲು ನಿಮಗೆ ತೊಂದರೆ ಇದೆಯೇ? ಇದರಲ್ಲಿ ನೀವು ಒಬ್ಬಂಟಿಯಾಗಿಲ್ಲ. ಈ ಜಗತ್ತಿನಲ್ಲಿ ನಿದ್ದೆ ಮಾಡುವಾಗ ಸಮಸ್ಯೆ ಇರುವ ಮತ್ತು ಸ್ಲೀಪ್ ಅಪ್ನಿಯ ಹೊಂದಿರುವ ಅನೇಕ ಜನರಿದ್ದಾರೆ. ಸ್ಲೀಪ್ ಅಪ್ನಿಯ ಹೊರತಾಗಿ, ನೀವು ಸರಿಯಾಗಿ ನಿದ್ದೆ ಮಾಡದಿದ್ದರೆ ನಿಮಗೆ ಸಂಭವಿಸಬಹುದಾದ ಅನೇಕ ನಿದ್ರಾಹೀನತೆಗಳಿವೆ. ಸುಮಾರು 20 ರಿಂದ 30% ಭಾರತೀಯರು ಹೊಂದಿದ್ದಾರೆ
ಅಲ್ಪಾವಧಿಯ ನಿದ್ರಾಹೀನತೆ
ಅಥವಾ ರಾತ್ರಿಯಲ್ಲಿ ನಿದ್ರೆಯ ತೊಂದರೆಗಳು. ವಾಸ್ತವವಾಗಿ, ಹದಿಹರೆಯದವರು ಮತ್ತು ಯುವ ವಯಸ್ಕರಲ್ಲಿ ಈ ಸಮಸ್ಯೆ ಹೆಚ್ಚುತ್ತಿದೆ. ಸಾಕಷ್ಟು ಪ್ರಮಾಣದ ನಿದ್ರೆಯು ನಿಮ್ಮನ್ನು ದೀರ್ಘಕಾಲದ ನಿದ್ರಾಹೀನತೆಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು, ಅದು ನಿಮ್ಮನ್ನು ರಾತ್ರಿಯ ಉಳಿದವರೆಗೆ ಎಚ್ಚರವಾಗಿರುವಂತೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಇದು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಕಾರ್ಯಗಳ ಮೇಲೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ರೋಗನಿರೋಧಕ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಆದರೆ ನೀವು ಚಿಂತಿಸಬೇಕಾಗಿಲ್ಲ. ಕೆಲವು ಉಸಿರಾಟದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ನಿಮಗೆ ಉತ್ತಮ ನಿದ್ರೆಯನ್ನು ಹೊಂದಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತವೆ.
ನಿಮಗೆ ಮಲಗಲು ಏಕೆ ಕಷ್ಟ?
ನಿದ್ದೆಯಲ್ಲಿನ ತೊಂದರೆಗೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದ ಸಮಸ್ಯೆಗಳನ್ನು ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ನಾವು ಲಕ್ನೋದ ಹೆಲ್ತ್‌ಕೇರ್ ಕ್ಲಿನಿಕ್‌ನ ಕ್ಲಿನಿಕಲ್ ಸೈಕಾಲಜಿಸ್ಟ್ ಡಾ. ತನು ಚೌಧರಿ ಅವರೊಂದಿಗೆ ಮಾತನಾಡಿದ್ದೇವೆ. ನಿದ್ರಾಹೀನತೆಯು ಅತ್ಯಂತ ಸಾಮಾನ್ಯವಾದ ನಿದ್ರಾಹೀನತೆಯಾಗಿದೆ ಎಂದು ಅವರು ಹೇಳಿದರು, ಇದು ಯುವ ವಯಸ್ಕರಲ್ಲಿ ತ್ವರಿತ ಗತಿಯಲ್ಲಿ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ. ಕೆಲಸದ ಒತ್ತಡ ಮತ್ತು ಒತ್ತಡದಿಂದಾಗಿ ವಯಸ್ಸಾದ ವಯಸ್ಕರು ಸಹ ಈ ನಿದ್ರಾಹೀನತೆಯನ್ನು ಆಗಾಗ್ಗೆ ಎದುರಿಸುತ್ತಾರೆ. ಸರಿಯಾಗಿ ನಿದ್ದೆ ಮಾಡದಿರಲು ಹಲವು ಕಾರಣಗಳಿರಬಹುದು.
ಕಳಪೆ ನಿದ್ರೆಯ ಚಕ್ರ
ಇತ್ತೀಚಿನ ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ಇದು ತುಂಬಾ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಆದ್ದರಿಂದ ಈ ಸಮಸ್ಯೆಗಳಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ. ಕೆಲವು ಕಾರಣಗಳು ಹೀಗಿರಬಹುದು-
ಪೋಷಕರ ಭಸ್ಮವಾಗಿಸು
ಮಕ್ಕಳಿಗಾಗಿ ಮನೆಕೆಲಸ
ದೀರ್ಘ ಅಥವಾ ಬೆಸ ಕೆಲಸದ ಸಮಯ
ಹಣಕಾಸಿನ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಹೊಂದಿರುವುದು
ಭಾವನಾತ್ಮಕವಾಗಿ ದಣಿದ ಸಂದರ್ಭಗಳು
ಆಘಾತ
ಒತ್ತಡ ಮತ್ತು ಆತಂಕ
ಉಸಿರಾಟದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ವಾಸ್ತವವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಬಹುದು ಮತ್ತು ಉತ್ತಮ ನಿದ್ರೆ ಪಡೆಯಲು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಅನೇಕ ವೈದ್ಯರು ಇದನ್ನು ಮೊದಲ ಕೈ ಪರಿಹಾರವಾಗಿ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತಾರೆ. ಮಲಗುವ ಮಾತ್ರೆಗಳು ಮತ್ತು ಮಾತ್ರೆಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸುವುದಕ್ಕಿಂತ ಉಸಿರಾಟದ ವ್ಯಾಯಾಮ ಯಾವಾಗಲೂ ಉತ್ತಮವಾಗಿರುತ್ತದೆ.
ನಿದ್ರೆಗಾಗಿ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಉಸಿರಾಟದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು
- 4-7-8 ಉಸಿರಾಟದ ತಂತ್ರ
ಈ ಉಸಿರಾಟದ ವ್ಯಾಯಾಮದಲ್ಲಿ, ಮೊದಲಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ತುಟಿಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಬಿಡುತ್ತಾರೆ.
ನೀವು ಉಸಿರು ಬಿಡುತ್ತಿರುವಾಗ, ನೀವು ಬಿಡುತ್ತಿರುವಾಗ ವೂಶ್ ಶಬ್ದವನ್ನು ಮಾಡಿ
ನಿಮ್ಮ ಮೂಗಿನ ಮೂಲಕ ಮತ್ತೆ ಉಸಿರಾಡುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ತುಟಿಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಒತ್ತಿರಿ.
ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರನ್ನು ಸುಮಾರು 4 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು 7 ರವರೆಗೆ ಎಣಿಸಿ.
ಈಗ ಪೂರ್ಣ 8 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಉಸಿರನ್ನು ಬಿಡಿ, ಮತ್ತೆ ಆ ಶಬ್ದವನ್ನು ಮಾಡಿ.
ನೀವು ಮೊದಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿದಾಗ ಮತ್ತು ಅಂತಿಮವಾಗಿ ಎಂಟು ಬಾರಿ ಹೋದಾಗ ಇದನ್ನು ನಾಲ್ಕು ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ಇದನ್ನೂ ಓದಿ- ಆಹಾರವು ನಿಮ್ಮ ನಿದ್ರೆಯ ಮೇಲೆ ಹೇಗೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ? ಮಲಗುವ ಮುನ್ನ ಸೇವಿಸಬೇಕಾದ 5 ಆಹಾರಗಳು
- ಭ್ರಮರಿ ಪ್ರಾಣಾಯಾಮ ಉಸಿರಾಟದ ವ್ಯಾಯಾಮ
ಪ್ರಾಣಾಯಾಮವನ್ನು ಯೋಗದಲ್ಲಿ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಉತ್ತಮ ಉಸಿರಾಟದ ತಂತ್ರವಾಗಿ ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಭ್ರಮರಿ ಪ್ರಾಣಾಯಾಮವು ರಾತ್ರಿಯಿಡೀ ಚೆನ್ನಾಗಿ ನಿದ್ದೆ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಬಹುದು. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮ ಸಹ ಮಾಡಬಹುದು
ಪ್ಯಾನಿಕ್ ಅಟ್ಯಾಕ್ ಅನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ
ಮತ್ತು ಹೃದಯ ಬಡಿತವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ. ಈ ಉಸಿರಾಟದ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನೀವು ಹೇಗೆ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಬಹುದು ಎಂಬುದು ಇಲ್ಲಿದೆ-
ಮೊದಲು, ನಿಮ್ಮ ಕಣ್ಣುಗಳನ್ನು ಮುಚ್ಚಿ ಮತ್ತು ಆಳವಾದ ಉಸಿರನ್ನು ಒಳಗೆ ಮತ್ತು ಹೊರಗೆ ಬಿಡಿ.
ಈಗ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಕಿವಿಗಳನ್ನು ಮುಚ್ಚಿ.
ಈಗ ನಿಮ್ಮ ತೋರು ಬೆರಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಹುಬ್ಬುಗಳ ಮೇಲೆ ಮತ್ತು ಉಳಿದ ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಕಣ್ಣುಗಳ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ.
ಒಮ್ಮೆ ನೀವು ಹಾಗೆ ಮಾಡಿದ ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಮೂಗಿನ ಮೇಲೆ ಮೃದುವಾದ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಹಾಕಿ
ನೀವು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಬಾಯಿಯನ್ನು ಹತ್ತಿರ ಇರಿಸಿ. ಈ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯಲ್ಲಿ ನೀವು ಉಸಿರಾಡುವಾಗ ‘ಓಂ’ ಎಂಬ ಶಬ್ದವನ್ನು ಮಾಡಿ
ನಿದ್ರೆಯ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಗಳನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಈ ಉಸಿರಾಟದ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ದಿನಕ್ಕೆ ಐದು ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
- ಡಯಾಫ್ರಾಗ್ಮ್ಯಾಟಿಕ್ ಉಸಿರಾಟದ ವ್ಯಾಯಾಮ
ಇದು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ವೈದ್ಯರು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುವ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ. ಇದು ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ನಿಧಾನಗೊಳಿಸಲು ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಆಮ್ಲಜನಕ ಸೇವನೆಯ ಅಗತ್ಯಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಈ ಕಾರಣದಿಂದಾಗಿ ಇದು ನಿಮ್ಮ ಡಯಾಫ್ರಾಮ್ ಅನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ
ರಾತ್ರಿಯಲ್ಲಿ ನಿದ್ರಾಹೀನತೆ
ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ನೇರವಾಗಿ ಮಲಗಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ದಿಂಬು ಅಥವಾ ಕೆಲವು ಕುಶನ್ ಮೇಲೆ ಬಗ್ಗಿಸಿ
ನಿಮ್ಮ ಒಂದು ಕೈಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಮೇಲೆ ಮತ್ತು ಇನ್ನೊಂದು ಕೈಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ.
ನಿಮ್ಮ ಮೂಗಿನ ಮೂಲಕ ನಿಧಾನ ಮತ್ತು ಆಳವಾದ ಉಸಿರು. ನೀವು ಉಸಿರಾಡುವಾಗ ಹೊಟ್ಟೆಯು ಏರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ ಎಂದು ಎದೆಯ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಕೈಯನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿ.
ನಿಮ್ಮ ತುಟಿಗಳನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡಿ
ನೀವು ಉಸಿರಾಡುವಾಗ ಅಥವಾ ಉಸಿರಾಡುವಾಗ ಕ್ರಮೇಣ ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಚಲನೆಯನ್ನು ನೀವು ಗಮನಿಸಬಹುದು.
- ಮೂರು- ಭಾಗ ಉಸಿರಾಟದ ವ್ಯಾಯಾಮ
ನಿದ್ರಿಸಲು ತೊಂದರೆ ಇರುವವರಿಗೆ ಇದು ಸರಳ ಉಸಿರಾಟದ ತಂತ್ರವಾಗಿದೆ. ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ಮಾಡಬೇಕಾಗಿಲ್ಲ ಮತ್ತು ದಿನದ ಯಾವುದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಇದನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಬಹುದು. ನೀವು ಅದರ ಬಗ್ಗೆ ಹೇಗೆ ಹೋಗಬಹುದು ಎಂಬುದು ಇಲ್ಲಿದೆ-
ಒಳಗೆ ದೀರ್ಘ ಮತ್ತು ಆಳವಾದ ಉಸಿರನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ
ಈಗ ನಿಮ್ಮ ದೇಹದಿಂದ ಹೊರಹೋಗುವ ಉಸಿರಾಟದ ತೀವ್ರತೆಯ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುವಾಗ ಬಿಡುತ್ತಾರೆ
ನೀವು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯುವವರೆಗೆ ಇದನ್ನು ಕೆಲವು ಬಾರಿ ಮುಂದುವರಿಸಿ ಮತ್ತು ನೀವು ಉಸಿರಾಡಲು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವಷ್ಟು ಎರಡು ಪಟ್ಟು ಹೆಚ್ಚು ಉಸಿರನ್ನು ಹೊರಹಾಕಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ.
ಇದು ಶ್ವಾಸಕೋಶದ ಕಾರ್ಯಚಟುವಟಿಕೆಗಳನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನೀವು ಇದನ್ನು ಪ್ರತಿದಿನ ಮಾಡಿದರೆ ಸ್ಲೀಪ್ ಅಪ್ನಿಯ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ರಾತ್ರಿಯಲ್ಲಿ ಹಲ್ಲುಗಳನ್ನು ರುಬ್ಬುವುದು: ಬ್ರಕ್ಸಿಸಮ್ ಅನ್ನು ತಡೆಯಲು 6 ಮಾರ್ಗಗಳು
- ಪರ್ಯಾಯ ಮೂಗಿನ ಉಸಿರಾಟದ ವ್ಯಾಯಾಮ
ಪರ್ಯಾಯ ಮೂಗಿನ ಹೊಳ್ಳೆ ಉಸಿರಾಟದ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಾಡಿ ಶೋಧನ ಪ್ರಾಣಾಯಾಮ ಎಂದೂ ಕರೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ. 2013 ರ ಅಧ್ಯಯನದ ಪ್ರಕಾರ, ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿದ ಜನರು
ಮೂಗಿನ ಉಸಿರಾಟದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು
ಕಡಿಮೆ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಅನುಭವಿಸಿದ್ದಾರೆ. ಇದು ನಿಮ್ಮ ಭಾವನಾತ್ಮಕ ಒತ್ತಡ ಮತ್ತು ಕೆಲಸದ ಆಯಾಸವನ್ನು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ನಿದ್ರೆಗಾಗಿ ಈ ಉಸಿರಾಟದ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡುವ ಹಂತಗಳು ಇಲ್ಲಿವೆ-
ಮೊದಲು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ದಾಟಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ.
ನಿಮ್ಮ ಒಂದು ಕೈಯನ್ನು ಮೊಣಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ ಆದರೆ ಇನ್ನೊಂದು ಕೈಯ ಹೆಬ್ಬೆರಳು ನಿಮ್ಮ ಮೂಗಿನ ವಿರುದ್ಧ ಇರಬೇಕು
ಈಗ ನಿಮ್ಮ ಮೂಗಿನ ಮೂಲಕ ಎಲ್ಲಾ ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ಬಿಡಿ
ಎಡ ಮೂಗಿನ ಹೊಳ್ಳೆಯ ಮೂಲಕ ಉಸಿರಾಡಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಹೆಬ್ಬೆರಳಿನಿಂದ ಬಲ ಹೊಳ್ಳೆಯನ್ನು ಮುಚ್ಚಿ
ಈಗ ಬಲ ಮೂಗಿನ ಹೊಳ್ಳೆಯನ್ನು ತೆರೆಯಿರಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಮೂಗಿನ ಹೊಳ್ಳೆಯನ್ನು ಮುಚ್ಚುವಾಗ ಅದರ ಮೂಲಕ ಉಸಿರಾಡಿ
ಪ್ರತಿ ಬದಿಯಲ್ಲಿ 5 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಿ.
ಇತ್ತೀಚಿನ ಸುದ್ದಿಗಳಿಗಾಗಿ ಈಗಲೇ ಡೌನ್‌ ಲೋಡ್‌ ಮಾಡಿ:
https://plಇay.google.com/store/apps/details?id=com.speed.newskannada
