ತೀವ್ರವಾದ ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುವ ಕೇವಲ 15 ನಿಮಿಷಗಳ ತಾಲೀಮು. ಇದರರ್ಥ ನೀವು ಬಹಳ ಕಡಿಮೆ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಆಕಾರವನ್ನು ಪಡೆಯಬಹುದು ಮತ್ತು ಇದಕ್ಕಾಗಿ ನೀವು ತಂತ್ರವನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಪಡೆಯಬೇಕು.
ಅತ್ಯಂತ ಜನನಿಬಿಡ ಜನರು ಸಹ ಈ ಸೆಟ್‌ಗಳಿಗೆ ಸಮಯವನ್ನು ಕಂಡುಕೊಳ್ಳಬಹುದು.
ಸರಿಯಾದ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಮಾಡುವುದು:
ನಿಮ್ಮ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು, 5 ನಿಮಿಷಗಳ ಅಭ್ಯಾಸವನ್ನು ಮಾಡಿ: ಕೆಲವು ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು, ತೋಳು ಮತ್ತು ಕಾಲಿನ ಸ್ವಿಂಗ್‌ಗಳು, ದೇಹದ ತಿರುಗುವಿಕೆ ಮತ್ತು ಬೆಂಡ್‌ಗಳು, ಹಾಗೆಯೇ ಕುತ್ತಿಗೆ ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲು ಅಭ್ಯಾಸಗಳು.
15 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಟೈಮರ್ ಅನ್ನು ಹೊಂದಿಸಿ. ಎಲ್ಲಾ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಒಂದರ ನಂತರ ಒಂದರಂತೆ ಮಾಡಿ, ನಿಮಗೆ ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಅಗತ್ಯವಿದ್ದರೆ ಮಾತ್ರ ವಿಶ್ರಾಂತಿಗೆ ನಿಲ್ಲಿಸಿ. 15 ನಿಮಿಷಗಳಲ್ಲಿ ನೀವು ನಿರ್ವಹಿಸಬಹುದಾದಷ್ಟು ಬಾರಿ ಸೆಟ್ ಅನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ಪ್ರತಿ ಎರಡು ದಿನಗಳಿಗೊಮ್ಮೆ ತರಬೇತಿ ಸೆಟ್ ಅನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ ಮತ್ತು ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ ಸಂಖ್ಯೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.
3 ವಾರಗಳ ನಂತರ ತರಬೇತಿಯ ಸಮಯವನ್ನು 20 ನಿಮಿಷಗಳವರೆಗೆ ಹೆಚ್ಚಿಸಿ.
ಸುಮೋ ಜಂಪ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು: ನಿಮ್ಮ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಹೊರಕ್ಕೆ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಅಗಲವಾಗಿ ಇರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಎಳೆಯಿರಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಲಂಬ ಕೋನದಲ್ಲಿ ಬಾಗುವವರೆಗೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಪೃಷ್ಠವನ್ನು ತಗ್ಗಿಸಿ, ನೇರವಾಗಿ ಮೇಲಕ್ಕೆ ಜಿಗಿಯಿರಿ ಮತ್ತು ಮೃದುವಾಗಿ ಇಳಿಯಿರಿ. ಇದನ್ನು 12 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ಎತ್ತಿದ ಕೈಯಿಂದ ಪುಷ್-ಅಪ್‌ಗಳು: ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳು, ಬೆನ್ನು ಮತ್ತು ಕುತ್ತಿಗೆಯನ್ನು ಸರಳ ರೇಖೆಯನ್ನು ರೂಪಿಸುವ ಮೂಲಕ ಹಲಗೆಯ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಕಾಲು ಮತ್ತು ಹೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಒತ್ತಡಕ್ಕೊಳಗಾಗಬೇಕು. ಉಸಿರಾಡುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಲಂಬ ಕೋನಗಳನ್ನು ರೂಪಿಸಲು ಬಗ್ಗಿಸಿ ಮತ್ತು ಕೆಳಗೆ ಹೋಗಿ. ಉಸಿರನ್ನು ಹೊರಹಾಕಿ, ನಿಮ್ಮನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ತಳ್ಳಿರಿ ಮತ್ತು ವಿರುದ್ಧ ಕೈಯಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಭುಜವನ್ನು ಸ್ಪರ್ಶಿಸಿ. ಕೈಗಳನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸುವ 12 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. ನೀವು ಇದನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಕೂಡ ಮಾಡಬಹುದು.
ಜಂಪ್ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್: ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳು, ಬೆನ್ನು ಮತ್ತು ಕುತ್ತಿಗೆಯನ್ನು ಸರಳ ರೇಖೆಯನ್ನು ರೂಪಿಸುವ ಮೂಲಕ ಹಲಗೆಯ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲು ಮತ್ತು ಹೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಆಯಾಸಗೊಳಿಸಿ. ಜಂಪ್‌ನಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳಿಗೆ ಎಳೆಯಿರಿ, ನಂತರ ಮೇಲಕ್ಕೆ ನೆಗೆಯಿರಿ, ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ನೇರಗೊಳಿಸಿ. ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವ ಆಸರೆ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ ಮತ್ತು ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ. 12 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ಮೊಣಕಾಲು ಎಳೆಯುವ ಹಲಗೆ: ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಗಳ ಮೇಲೆ ಆಧಾರವಾಗಿರುವ ಹಲಗೆಯ ಸ್ಥಾನ. ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಮೊಣಕೈಗೆ ಎಳೆಯಿರಿ, ನಂತರ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ. ನಿಮ್ಮ ಇನ್ನೊಂದು ಕಾಲಿನೊಂದಿಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. 12 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ಮುಂದಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಬದಿಗೆ ಜಿಗಿತಗಳು: ಅರ್ಧ-ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಮೇಲಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಬದಿಗೆ ಜಿಗಿಯಿರಿ, ತದನಂತರ ಇನ್ನೊಂದು ಬದಿಗೆ ಜಿಗಿಯಿರಿ. 12 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ಎತ್ತಿದ ಕೈಯಿಂದ ಹಲಗೆ: ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳು, ಬೆನ್ನು ಮತ್ತು ಕುತ್ತಿಗೆಯನ್ನು ಸರಳ ರೇಖೆಯನ್ನು ರೂಪಿಸುವ ಮೂಲಕ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲು ಮತ್ತು ಹೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಆಯಾಸಗೊಳಿಸಿದ ಹಲಗೆಯನ್ನು ಮಾಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಬಲಗೈಯನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗುವವರೆಗೆ ಸರಾಗವಾಗಿ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ನಿಮ್ಮ ಬಲಗಾಲನ್ನು ಬದಿಗೆ ಸರಿಸಿ. ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಇನ್ನೊಂದು ತೋಳಿಗೆ ಅದೇ ರೀತಿ ಮಾಡಿ. ಪ್ರತಿ ಬದಿಗೆ 3 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ಎದೆಗೆ ಮೊಣಕಾಲಿನೊಂದಿಗೆ ಜಿಗಿತಗಳು: ನಿಮ್ಮ ಹಿಮ್ಮಡಿಗಳನ್ನು ಭುಜದ ಅಗಲದಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಬಗ್ಗಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ಇರಿಸಿ. ಮೇಲಕ್ಕೆ ಹೋಗು, ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಗೆ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಎತ್ತರಕ್ಕೆ ಎಳೆಯಿರಿ, ನಂತರ ಮೃದುವಾಗಿ ಇಳಿಯಿರಿ.
ಇತ್ತೀಚಿನ ಸುದ್ದಿಗಳಿಗಾಗಿ ಈಗಲೇ ಡೌನ್‌ ಲೋಡ್‌ ಮಾಡಿ:
https://plಇay.google.com/store/apps/details?id=com.speed.newskannada
