ICMR (ಇತ್ತೀಚಿನ 2020 ಮಾರ್ಗಸೂಚಿಗಳು) ಪ್ರಕಾರ ಆರೋಗ್ಯವಂತ ವಯಸ್ಕರಿಗೆ ಅವರ ದೇಹದ ತೂಕದ ಪ್ರತಿ ಕೆಜಿಗೆ ಸುಮಾರು 0.8 ರಿಂದ 1 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ.
ಭಾರತದಲ್ಲಿ, ಕೆಲವು ಜನರು ಕೇವಲ ಸ್ಥೂಲ ಅಂದಾಜಿನ ಮೂಲಕ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅನ್ನು ಅತಿಯಾಗಿ ಸೇವಿಸುತ್ತಾರೆ ಆದರೆ ಕೆಲವರು ತಮ್ಮ ಸೇವನೆಯಲ್ಲಿ ಪ್ರತಿ ಕೆಜಿ ದೇಹದ ತೂಕಕ್ಕೆ 0.6 ಗ್ರಾಂಗಳನ್ನು ತಲುಪುವುದಿಲ್ಲ.
ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ಸಂರಕ್ಷಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ಸಾಕಷ್ಟು ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ತಿನ್ನುವುದು ತೂಕ ನಿರ್ವಹಣೆ ಮಧುಮೇಹ ನಿಯಂತ್ರಣ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುವಿನ ಬೆಳವಣಿಗೆಯ ಅಮೈನೋ ಆಮ್ಲದ ಅಗತ್ಯಕ್ಕೆ ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿಯಾಗಿದೆ. ಪ್ರತಿಯೊಬ್ಬ ವ್ಯಕ್ತಿಯ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅಗತ್ಯಗಳು ತೂಕ, ವಯಸ್ಸು, ದೇಹದ ಸಂಯೋಜನೆಯ ಗುರಿಗಳು, ಜೀವನ ಚಕ್ರದ ಹಂತ, ವೈದ್ಯಕೀಯ ಸಮಸ್ಯೆಗಳು ಮುಂತಾದ ಅನೇಕ ಅಂಶಗಳನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿರುತ್ತದೆ.
ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ದೈಹಿಕವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚು ಕ್ರಿಯಾಶೀಲರಾಗಿರುವ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು, ತೂಕ ತರಬೇತುದಾರರು (ಜಿಮ್‌ಗೋಯರ್‌ಗಳು), ಗರ್ಭಿಣಿ, ಹಾಲುಣಿಸುವ ಮಹಿಳೆಯರು, ಕ್ಯಾನ್ಸರ್‌ಗೆ ವೈದ್ಯಕೀಯ ಚಿಕಿತ್ಸೆಗೆ ಒಳಗಾಗುವ ಅಥವಾ ಡಯಾಲಿಸಿಸ್‌ಗೆ ಒಳಗಾಗುವ ಜನರು ಪ್ರತಿ ಕೆಜಿ ದೇಹದ ತೂಕಕ್ಕೆ 1 ಗ್ರಾಂಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನದನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ ಆದರೆ ಇದನ್ನು ಸೂಚಿಸಬೇಕು ಅರ್ಹ ಪೌಷ್ಟಿಕತಜ್ಞರು ಅಥವಾ ಆಹಾರ ತಜ್ಞರು ಮತ್ತು ಸ್ವಯಂ-ಪ್ರಯೋಗ ಮಾಡಿದವರು ಅಥವಾ ಸ್ವಯಂ-ಕ್ಲೈಮ್ ಪೌಷ್ಟಿಕತಜ್ಞರು ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಪ್ರೋಟೀನ್‌ಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸುವ ಮೂಲಕ ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವಲ್ಲಿ ಯಶಸ್ವಿಯಾಗಿದ್ದಾರೆ.
ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಪ್ರೋಟೀನ್‌ಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸಲು ಉತ್ತಮ ಅಭ್ಯಾಸವೆಂದರೆ ಉತ್ತಮ ಗುಣಮಟ್ಟದ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮೂಲ ರೂಪದ ಮೊಟ್ಟೆಯ ಬಿಳಿಭಾಗ, ಕಡಿಮೆ ಕೊಬ್ಬಿನ ಡೈರಿ ಉತ್ಪನ್ನಗಳಾದ ಮಜ್ಜಿಗೆ, ಮೊಸರು, ಪನೀರ್ ಅಥವಾ ಕಾಟೇಜ್ ಚೀಸ್, ಸೋಯಾ ಅಥವಾ ತೋಫು, ನೇರ ಮಾಂಸಗಳಾದ ಮೀನು ಅಥವಾ ತೆಳ್ಳಗಿನ ಕೋಳಿಗಳನ್ನು ಆರಿಸುವುದು. ಪ್ರೋಟೀನ್‌ನ ಜೈವಿಕ ಮೌಲ್ಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯಗಳು, ಮಸೂರಗಳು, ಬೇಳೆಗಳು, ಬೀಜಗಳು ಮತ್ತು ಬೀಜಗಳಂತಹ ಇತರ ಮೂಲಗಳನ್ನು ಧಾನ್ಯಗಳೊಂದಿಗೆ ಸಂಯೋಜಿಸಬಹುದು.
HT ಲೈಫ್‌ಸ್ಟೈಲ್‌ನೊಂದಿಗಿನ ಸಂದರ್ಶನದಲ್ಲಿ, ಫಾಸ್ಟ್‌ಅಪ್‌ನ ನ್ಯೂಟ್ರಿಷನ್ ಕನ್ಸಲ್ಟೆಂಟ್ ಡಾ ನಿಯೋಮಿ ಶಾ, ಹಂಚಿಕೊಂಡಿದ್ದಾರೆ, “ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸೇವನೆಯು ಬಹುಶಃ ನಮ್ಮ ದೈನಂದಿನ ಆಹಾರದ ಪ್ರಮುಖ ಭಾಗಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ. ಇದು ನಮ್ಮ ಒಟ್ಟಾರೆ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದು, ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸುಗಮಗೊಳಿಸುವುದು ಸೇರಿದಂತೆ ದೇಹದ ವಿವಿಧ ಭಾಗಗಳಿಗೆ ಸೇವೆ ಸಲ್ಲಿಸುತ್ತದೆ. ಬೆಳವಣಿಗೆ, ಕೂದಲು ಮತ್ತು ಉಗುರುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುವುದು, ಅಂಗಾಂಶ ರಿಪೇರಿ, ರೋಗನಿರೋಧಕ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದು ಮತ್ತು ಹಾರ್ಮೋನ್ ಉತ್ಪಾದನೆ.ಇಪ್ಪತ್ಮೂರು ಅಮೈನೋ ಆಮ್ಲಗಳ ಸರಪಳಿಯಿಂದ ಪ್ರೋಟೀನ್ ತಯಾರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಅದರಲ್ಲಿ ಹದಿನಾಲ್ಕು ದೇಹವು ಪ್ರತಿದಿನ ಉತ್ಪತ್ತಿಯಾಗುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಉಳಿದ ಒಂಬತ್ತು ಬಾಹ್ಯ ಆಹಾರದಿಂದ ಉತ್ಪತ್ತಿಯಾಗಬೇಕು. ಸೇವನೆಯು ಅಮೈನೋ ಆಮ್ಲಗಳಲ್ಲಿ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿರುವ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸುವ ಜವಾಬ್ದಾರಿಯನ್ನು ನಮಗೆ ನೀಡುತ್ತದೆ, ಇದು ಸರಿಯಾದ ಪ್ರಮಾಣದ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಅನುಮತಿಸುತ್ತದೆ, ದೇಹದಲ್ಲಿ ಅಗತ್ಯವಾದ ಅಮೈನೋ ಆಮ್ಲದ ಪ್ರೊಫೈಲ್ ಅನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ.”
ಒಬ್ಬ ವ್ಯಕ್ತಿಗೆ ಎಷ್ಟು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಇರಬೇಕು ಎಂಬ ಅನುಮಾನದ ಪ್ರಶ್ನೆ
ಒಂದು ದಿನದಲ್ಲಿ ಸೇವಿಸುವುದು ತುಂಬಾ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿದೆ. ಡಾ ನಿಯೋಮಿ ಶಾ ಹೈಲೈಟ್ ಮಾಡಿದರು, “ವಿಭಿನ್ನ ಜೀವನಶೈಲಿ ಮತ್ತು ಸಕ್ರಿಯ ಅವಧಿಗಳಿಗೆ ಅನುಗುಣವಾಗಿ ಪ್ರತಿಯೊಬ್ಬರಿಗೂ ಪ್ರಮಾಣವು ಬದಲಾಗುತ್ತದೆ, ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವ ವ್ಯಕ್ತಿಗೆ, ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಮೊತ್ತವು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ತೂಕದ ಪ್ರತಿ ಕಿಲೋಗೆ 0.8 – 1 ಗ್ರಾಂ ಆಗಿದೆ. ಬಿಡುವಿಲ್ಲದ ದಿನಚರಿ ಮತ್ತು ಅನುಚಿತ ಪೋಷಣೆಯೊಂದಿಗೆ, ನಾವು ಆಗದಿರಬಹುದು. ನಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ಅಗತ್ಯವಾದ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅನ್ನು ಸಾಧಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ, ಅಲ್ಲಿ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಪೂರಕಗಳು, ಪ್ರೋಟೀನ್ ಪುಡಿಗಳು, ಗ್ರಾನೋಲಾ ಬಾರ್‌ಗಳು, ಹಾಲೊಡಕು, ಸಸ್ಯ ಆಧಾರಿತ ಮತ್ತು ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಪೂರಕಗಳು ಕಾರ್ಯರೂಪಕ್ಕೆ ಬರುತ್ತವೆ, ನಮಗೆ ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತವೆ.
ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಪೂರಕಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸುವ ಕೆಲವು ನವೀನ ವಿಧಾನಗಳನ್ನು ಅವರು ಪಟ್ಟಿ ಮಾಡಿದ್ದಾರೆ:
- ನಿಮ್ಮ ದೈನಂದಿನ ಕಪ್ ಕಾಫಿಗೆ ಒಂದು ಸ್ಕೂಪ್ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಪುಡಿಯನ್ನು ಸೇರಿಸಿ.
- ವರ್ಕೌಟ್ ನಂತರ ಸೇವಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ಶೇಕರ್‌ನಲ್ಲಿ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಪೌಡರ್ ತುಂಬಿದ ನೀರು.
- ತಾಲೀಮು ಪೂರ್ವ ಮತ್ತು ನಂತರದ ತಿಂಡಿಯಾಗಿ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಪೌಡರ್‌ನಿಂದ ಮಾಡಿದ ಮನೆಯಲ್ಲಿ ತಯಾರಿಸಿದ ಗ್ರಾನೋಲಾ ಬಾರ್.
- ಜಿಮ್‌ಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಒಯ್ಯುವುದು ನಿಮಗೆ ಇಷ್ಟವಿಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಉಪಹಾರ ಓಟ್‌ಮೀಲ್ ಅನ್ನು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಪೌಡರ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಸೇವಿಸಿ ಅಥವಾ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಪೂರಕದೊಂದಿಗೆ ರಾತ್ರಿಯಿಡೀ ಚಿಯಾ ಸೀಡ್ಸ್ ಓಟ್ಸ್ ಅನ್ನು ನೆನೆಸಿಡಿ.
- ನಿಮ್ಮ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸೇವನೆಯು ಪೂರೈಸಲ್ಪಟ್ಟಿದೆ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ನೀವು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಪುಡಿಗಳೊಂದಿಗೆ ಊಟದ ಸಮಯದ ಚಪಾತಿಗಳನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು.
- ನಿಮ್ಮ ಬೇಳೆಕಾಳುಗಳನ್ನು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಪುಡಿಗಳೊಂದಿಗೆ ಬೇಯಿಸಿ.
- ನೀವು ಲಘು ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಹಸಿದಿದ್ದಲ್ಲಿ, ಒಣಗಿದ ಹಣ್ಣುಗಳು, ಬೀಜಗಳು, ಬೀಜಗಳು ಮತ್ತು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಪುಡಿಯ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಬಾರ್ ನಿಮ್ಮನ್ನು ತೃಪ್ತಿಪಡಿಸುತ್ತದೆ.
- ನಿಮ್ಮ ರುಚಿಕರವಾದ ಕೇಕ್‌ಗಳು, ಮಫಿನ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಕಪ್‌ಕೇಕ್‌ಗಳನ್ನು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಪುಡಿಯೊಂದಿಗೆ ಆರೋಗ್ಯಕರ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ತಯಾರಿಸಿ
- ನಿಮ್ಮ ಸ್ಮೂಥಿಯಲ್ಲಿ ಸ್ವಲ್ಪ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಪೌಡರ್ ಮಿಶ್ರಣ ಮಾಡಿ.
- ಶಾಕಾಹಾರಿ ಸೂಪ್, ಪಿಜ್ಜಾ ಮತ್ತು ಪಾಸ್ಟಾ ಸಾಸ್, ಧೋಕ್ಲಾಸ್ ಇತ್ಯಾದಿಗಳನ್ನು ತಯಾರಿಸುವಾಗ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಪೌಡರ್‌ಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಬಹುದು.
ಪ್ರೋಟೀನ್ ಶೇಕ್ ಎಲ್ಲರಿಗೂ ಅಲ್ಲ. ಪ್ರೋಟೀನ್ ಪೂರಕಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವ ಅಭ್ಯಾಸವಿಲ್ಲದ ಜನರು ತಮ್ಮ ಆದರ್ಶ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಪಡೆಯಲು ಸುಲಭವಾಗುವಂತೆ ಮಾಡಲು, ಒಂದು ದೊಡ್ಡ ರಾಜಿ ದೈನಂದಿನ ಊಟದಲ್ಲಿ ರುಚಿಯಿಲ್ಲದ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅನ್ನು ಸೇರಿಸುವುದು. ಒರಿಜಿನ್ ನ್ಯೂಟ್ರಿಷನ್‌ನ ಸಹ-ಸಂಸ್ಥಾಪಕಿ ಅದಿತಿ ಮಾಮೆನ್, “ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ “ಮರೆಮಾಡಲು” ಪ್ರೋಟೀನ್ ಪೂರಕವನ್ನು ಆಯ್ಕೆಮಾಡುವಾಗ, ಯಾವುದೇ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಸುವಾಸನೆ ಅಥವಾ ಸಿಹಿಕಾರಕಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರದ ಒಂದನ್ನು ನೀವು ಆರಿಸಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ನೀವು ಅದನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು. ಹೆಚ್ಚಿನ ಮಟ್ಟದ ಶಾಖಕ್ಕೆ ಒಡ್ಡಿಕೊಂಡ ನಂತರ ಜೈವಿಕ ಲಭ್ಯತೆ ಒಂದೇ ಆಗಿರುತ್ತದೆ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅನ್ನು ಶಾಖ ಪರೀಕ್ಷೆಗೆ ಒಳಪಡಿಸಲಾಗಿದೆ.”
ನಿಮ್ಮ ದೈನಂದಿನ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಪೂರಕಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಲು ಅವರು ಕೆಲವು ಉತ್ತಮ ವಿಧಾನಗಳಲ್ಲಿ ಬೀನ್ಸ್ ಅನ್ನು ಚೆಲ್ಲಿದರು:
- ನಿಮ್ಮ ದೋಸೆ ಹಿಟ್ಟಿನಲ್ಲಿ ಅರ್ಧ ಸ್ಕೂಪ್ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಪುಡಿಯನ್ನು ಬೆರೆಸಿ ಗರಿಗರಿಯಾದ ದೋಸೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ.
- ನಿಮ್ಮ ರೊಟ್ಟಿ ಅಟ್ಟಕ್ಕೆ ಒಂದು ಸ್ಕೂಪ್ ಪ್ರೊಟೀನ್ ಪುಡಿಯನ್ನು ಬೆರೆಸಿಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಬಿಸಿ ನಯವಾದ ರೊಟ್ಟಿಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ.
- ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರೊಟೀನ್ ದಾಲ್‌ಗಾಗಿ, ಸ್ವಲ್ಪ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ತೆಗೆದುಹಾಕಿ ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ಅರ್ಧ ಸ್ಕೂಪ್ ಪ್ರೋಟೀನ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಬೆರೆಸಿ. ನಿಮ್ಮ ದಾಲ್ ಮಿಶ್ರಣದ ಉಳಿದ ಭಾಗಕ್ಕೆ ಮತ್ತೆ ವರ್ಗಾಯಿಸಿ ಮತ್ತು ಬಡಿಸಿ.
- ರುಚಿಕರವಾದ ಪ್ರೋಟೀನ್ ತುಂಬಿದ ಸೂಪ್‌ಗಳು ನಿಮ್ಮ ಕಪ್ ಚಹಾವಾಗಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಸೂಪ್ ಅನ್ನು ಮಿಶ್ರಣ ಮಾಡುವ ಮೊದಲು ಪ್ರೋಟೀನ್‌ನ ಸ್ಕೂಪ್ ಅನ್ನು ಸೇರಿಸಿ ಮತ್ತು ಬಿಸಿಯಾಗಿ ಬಡಿಸಿ.
ಇತ್ತೀಚಿನ ಸುದ್ದಿಗಳಿಗಾಗಿ ಈಗಲೇ ಡೌನ್‌ ಲೋಡ್‌ ಮಾಡಿ:
