ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಕಟ್ಟುಪಾಡು ಮತ್ತು ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮಕ್ಕೆ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ರೂಪದಲ್ಲಿ ತೂಕವನ್ನು ಸೇರಿಸುವುದು ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುವ ಕಡೆಗೆ ಪ್ರಗತಿಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ನೀವು ತೂಕವನ್ನು ಸೇರಿಸಬೇಕು ಏಕೆಂದರೆ ದೇಹದ ತೂಕದ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳಂತಹ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು, ವ್ಯತ್ಯಾಸಗಳ ಹೊರತಾಗಿಯೂ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ಬೃಹತ್ ಅಥವಾ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ಸೇರಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡಲಾಗುವುದಿಲ್ಲ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಕೆಲವು ಬಾರ್ಬೆಲ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ ನೀವು ಕ್ರಮೇಣ ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಹೊರೆ ಮತ್ತು ಅವುಗಳ ಗಾತ್ರವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು.
ಹೆಚ್ಚುವರಿಯಾಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಗುರಿಯು ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವುದಾದರೆ ನೀವು ಬಾರ್ಬೆಲ್ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಬೇಕು. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಎರಡನ್ನೂ ನೀಡಬಹುದು
ಕ್ಯಾಲೋರಿಕ್ ಬರ್ನ್
ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುವಿನ ಬೆಳವಣಿಗೆಗೆ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಬಳಲಿಕೆ. ಆದ್ದರಿಂದ, ನೀವು ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಮತ್ತು ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವ ಗುರಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಸೂಕ್ತವಾದ ತಾಲೀಮುಗಳಾಗಿವೆ.
ಈಕ್ವಿಲಿಬ್ರಿಯಮ್ ಪ್ರೊ ಜಿಮ್ ಫರಿದಾಬಾದ್‌ನ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಬೋಧಕ ಅಭಿಷೇಕ್ ಸಿನ್ಹಾ ಅವರೊಂದಿಗೆ ಹೆಲ್ತ್ ಶಾಟ್ಸ್ ಮಾತನಾಡುತ್ತಾ, ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಬೆಳೆಸಲು, ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುವ ಕೆಲವು ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಸೂಚಿಸಿದರು.
ಅಂತಹ 7 ಬಾರ್ಬೆಲ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಇಲ್ಲಿವೆ:
- ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಫ್ಲಾಟ್ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್
ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ನಿಮ್ಮ ಮೇಲಿನ ದೇಹದ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಪ್ರಮುಖ ಮತ್ತು ಸಣ್ಣ ಪೆಕ್ಟೋರಾಲಿಸ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸುತ್ತದೆ.
ಇದನ್ನು ಹೇಗೆ ನಿರ್ವಹಿಸುವುದು ಎಂಬುದು ಇಲ್ಲಿದೆ:
ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಫ್ಲಾಟ್ ಬೆಂಚ್ನಲ್ಲಿ ನಡೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ತೂಕವನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಬೆಂಚ್ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.
ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಮತ್ತು ಭುಜದ ಅಗಲದ ನಡುವೆ ಒಳಗೆ ಹೋಗಿ.
ನಿಮ್ಮ ಕಣ್ಣುಗಳನ್ನು ಕೇವಲ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿ ಮತ್ತು ಎರಡೂ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ದೂರದಲ್ಲಿ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ.
ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳು ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಮೇಲೆ ಇರುವುದರಿಂದ, ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಮೊಲೆತೊಟ್ಟುಗಳಿಗೆ ತನ್ನಿ.
ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು 12 ರಿಂದ 15 ಬಾರಿ ಮಾಡಿ.
ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್ ನಿಮ್ಮ ಮೇಲಿನ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ!
- ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಬೆಂಡೋವರ್ ರೋಯಿಂಗ್
ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಭಂಗಿಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕೆಳ ಬೆನ್ನಿನ ಬಲವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ,
ಗ್ಲುಟ್ಸ್
, ಮತ್ತು ಮಂಡಿರಜ್ಜುಗಳು.
ಇದನ್ನು ಹೇಗೆ ನಿರ್ವಹಿಸುವುದು ಎಂಬುದು ಇಲ್ಲಿದೆ:
ಬಾರ್‌ಬೆಲ್‌ನೊಳಗೆ ಕೆಲವು ಸಂಖ್ಯೆಯ ಪ್ಲೇಟ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಸಿದ್ಧವಾಗಿರಿಸಿ ಮತ್ತು ಅವುಗಳನ್ನು ಲಾಕ್‌ಗಳಿಂದ ಲಾಕ್ ಮಾಡಿ.
ಈಗ ನೇರವಾಗಿ ನಿಂತುಕೊಂಡು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಬಾಗಿ ಇಡೀ ಬೆನ್ನನ್ನು ಸೊಂಟದ ರೇಖೆಯಿಂದ ನೇರವಾಗಿರಬೇಕು ಮತ್ತು ಎದೆಯು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಹಿಂಭಾಗದ ಕಮಾನಾಗಿರಬೇಕು.
ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಭುಜದ ರೇಖೆಯ ಹೊರಗೆ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕೈ ಹಿಡಿತವು ಸುಪೈನ್ ಆಗಿರಬೇಕು.
ಈಗ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಬದಿಗಳಿಗೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿ ತನ್ನಿ.
ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈ ನಿಮ್ಮ ಹಿಂಬದಿಯ ಹಿಂದೆ ಹೋಗಬೇಕು ಮತ್ತು ನೀವು ಅದನ್ನು ಹಾಕುವ ಮೊದಲು ಬಾರ್ಬೆಲ್ ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ಸ್ಪರ್ಶಿಸಬೇಕು.
ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು 12 ರಿಂದ 15 ಬಾರಿ ಮಾಡಿ.
- ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಸಾಂಪ್ರದಾಯಿಕ ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್
ಕೆಳಗಿನ ಬೆನ್ನು ನೋವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ಸಕ್ರಿಯಗೊಳಿಸಲು ಮತ್ತು ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆ ಮತ್ತು ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು, ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಪರಿಪೂರ್ಣವಾಗಿದೆ.
ಇದನ್ನು ಹೇಗೆ ನಿರ್ವಹಿಸುವುದು ಎಂಬುದು ಇಲ್ಲಿದೆ:
ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕಾಗಿಯೂ ಸಹ, ಬಾರ್‌ಬೆಲ್‌ನೊಳಗೆ ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಸಂಖ್ಯೆಯ ಪ್ಲೇಟ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಸಿದ್ಧವಾಗಿರಿಸಿ ಮತ್ತು ಅವುಗಳನ್ನು ಲಾಕ್‌ಗಳಿಂದ ಲಾಕ್ ಮಾಡಿ.
ಈಗ ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು 8 ರಿಂದ 10 ಇಂಚುಗಳಷ್ಟು ದೂರದಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ ಇದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಪಾದವು ನಿಮ್ಮ ಶೂ ಲೇಸ್‌ಗಳು ಕೊನೆಗೊಳ್ಳುವ ಬಾರ್‌ಬೆಲ್‌ನೊಳಗೆ ಇರುತ್ತದೆ.
ಈಗ ನಿಮ್ಮ ಮೇಲಿನ ದೇಹವನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಬಗ್ಗಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಬಗ್ಗಿಸಿ.
ನಿಮ್ಮ ಕೈಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಭುಜದ ಗೆರೆಯಿಂದ ಸ್ವಲ್ಪ ದೂರ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ಒಂದು ಕೈಯನ್ನು ಸುಪೈನ್‌ನಲ್ಲಿ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಇನ್ನೊಂದು ಕೈಯನ್ನು ಪೀಡಿತ ಹಿಡಿತದಲ್ಲಿ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ದೃಢವಾಗಿ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಮೇಲೆ ಮತ್ತು ಹಿಂಭಾಗದ ಕಮಾನಿನ ಸ್ಥಾನದೊಂದಿಗೆ ನೆಲದಿಂದ ಭಾರವನ್ನು ಎತ್ತುವ ಮೂಲಕ ನೀವು ಎತ್ತಬಹುದು. ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಸೊಂಟದ ರೇಖೆಯಿಂದ ತೂಕ ಮತ್ತು ಬಾರ್ಬೆಲ್ನೊಂದಿಗೆ ನೇರವಾಗಿ ಮತ್ತು ನೆಲದ ಕಡೆಗೆ ಹೋಗಿ.
ನಿಮ್ಮ ಸಂಪೂರ್ಣ ಬೆನ್ನಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳು, ಮುಂದೋಳು, ಕಾಲುಗಳು, ಸೊಂಟ, ಭುಜಗಳು ಮತ್ತು ಕೋರ್ ಸ್ನಾಯುಗಳು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳುವವರೆಗೆ ಮತ್ತು ತರಬೇತಿ ಪಡೆಯುವವರೆಗೆ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು 10 ರಿಂದ 12 ಬಾರಿ ಮಾಡಿ.
ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನಲ್ಲಿ ನೋವಿನಿಂದ ಬಳಲುತ್ತಿದ್ದರೆ ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್ಗೆ ಹೋಗಿ.
- ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗಳು
ಕ್ವಾಡ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್, ಹ್ಯಾಮ್ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ಸ್, ಸೊಂಟ, ಕರುಗಳು ಮತ್ತು ಕೋರ್ಗಳಂತಹ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಈ ವ್ಯಾಯಾಮದೊಂದಿಗೆ ತರಬೇತಿ ನೀಡಲಾಗುತ್ತದೆ.
ಇದನ್ನು ಹೇಗೆ ನಿರ್ವಹಿಸುವುದು ಎಂಬುದು ಇಲ್ಲಿದೆ:
ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಮತ್ತು ಪ್ಲೇಟ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ರಾಕ್ನಲ್ಲಿ ನಡೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಬಾರ್‌ಬೆಲ್‌ನೊಳಗೆ ಕೆಲವು ಸಂಖ್ಯೆಯ ಪ್ಲೇಟ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಸಿದ್ಧವಾಗಿರಿಸಿ ಮತ್ತು ಅವುಗಳನ್ನು ಲಾಕ್‌ಗಳಿಂದ ಲಾಕ್ ಮಾಡಿ.
ಈಗ ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು 10-12 ಇಂಚುಗಳು, ಹಿಮ್ಮಡಿ ಬದಿ ಮತ್ತು ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಹೊರಗೆ, 14-16 ಇಂಚುಗಳಷ್ಟು ದೂರದಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಮೇಲೆ ಒಳಗೆ ಹೋಗಿ.
ನಿಮ್ಮ ಕುತ್ತಿಗೆ ಮತ್ತು ಭುಜದ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳಿಂದ ದೃಢವಾಗಿ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಒಂದು ಹೆಜ್ಜೆ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಬನ್ನಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಬಾರ್ಬೆಲ್ನೊಂದಿಗೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನೇರವಾಗಿ ನಿಲ್ಲುವಂತೆ ಕೆಳಗೆ ಹೋಗಿ.
ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು 12-15 ಬಾರಿ ಮಾಡಿ.
- ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಓವರ್ಹೆಡ್ ಪ್ರೆಸ್
ಈ ವ್ಯಾಯಾಮದೊಂದಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ಭುಜದ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ನೀವು ತರಬೇತಿ ನೀಡುತ್ತೀರಿ. ಅಷ್ಟೇ ಅಲ್ಲ, ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ
ಕೋರ್ ಶಕ್ತಿ
ಮತ್ತು ಸ್ಥಿರೀಕರಣ.
ಇದನ್ನು ಹೇಗೆ ನಿರ್ವಹಿಸುವುದು ಎಂಬುದು ಇಲ್ಲಿದೆ:
ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಮತ್ತು ಪ್ಲೇಟ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ಅರ್ಧ ಚರಣಿಗೆಯಲ್ಲಿ ನಡೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಬಾರ್‌ಬೆಲ್‌ನೊಳಗೆ ಕೆಲವು ಸಂಖ್ಯೆಯ ಪ್ಲೇಟ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಸಿದ್ಧವಾಗಿರಿಸಿ ಮತ್ತು ಅವುಗಳನ್ನು ಲಾಕ್‌ಗಳಿಂದ ಲಾಕ್ ಮಾಡಿ.
ಈಗ ಬಾರ್ಬೆಲ್ನ ಮುಂದೆ ನೇರವಾಗಿ ನಿಂತುಕೊಂಡು ನಿಮ್ಮ ಕೈಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಭುಜದ ಗೆರೆಯಿಂದ ಹೊರಗೆ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ಬಾರ್ಬೆಲ್ನಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳ ಸುಪೈನ್ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ನೇರವಾದ ಕೈಗಳಿಂದ ಓವರ್ಹೆಡ್ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ.
ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಮೇಲಿನ ಎದೆಯ ರೇಖೆಯ ಕ್ಲಾವಿಕಲ್ಗೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ ಬಾರ್ಬೆಲ್ನೊಂದಿಗೆ 12- 15 ಬಾರಿ ಓವರ್ಹೆಡ್ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಈ ಚಲನೆಯನ್ನು ಮಾಡಿ.
- ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಬೈಸೆಪ್ಸ್ ಸುರುಳಿಗಳು
ನಿಮ್ಮ ಬೈಸೆಪ್ಸ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಈ ವ್ಯಾಯಾಮದೊಂದಿಗೆ ತರಬೇತಿ ನೀಡಲಾಗುತ್ತದೆ, ಜೊತೆಗೆ ಪೂರ್ಣ ದೇಹದ ಬಲವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.
ಇದನ್ನು ಹೇಗೆ ನಿರ್ವಹಿಸುವುದು ಎಂಬುದು ಇಲ್ಲಿದೆ:
ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಮತ್ತು ಪ್ಲೇಟ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಸ್ಟ್ಯಾಂಡ್ನಲ್ಲಿ ನಡೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ.
ಬಾರ್ಬೆಲ್ನ ಮುಂದೆ ನೇರವಾಗಿ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಭುಜದ ರೇಖೆಯಿಂದ ಹೊರತುಪಡಿಸಿ ಮತ್ತು ಅವುಗಳನ್ನು ಬಾರ್ಬೆಲ್ನಲ್ಲಿ ಸುಪೈನ್ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ.
ಒಂದು ಹೆಜ್ಜೆ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಸರಿಸಿ, ಬಾರ್ಬೆಲ್ ನಿಮ್ಮ ಅಂಗೈಯೊಳಗೆ ಬೆರಳುಗಳಿಂದ ಲಾಕ್ ಆಗಿದೆ.
ಈಗ ನಿಮ್ಮ ಹ್ಯೂಮರಸ್ ಅನ್ನು ಪಕ್ಕಕ್ಕೆ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೋಳುಗಳಿಂದ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ಮತ್ತು ಕೇಂದ್ರೀಕೃತ ಚಲನೆಯಲ್ಲಿ ಅದನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಕಡೆಗೆ ತಂದು ನಿಮ್ಮ ತೊಡೆಯ ಕಡೆಗೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ.
ಇದನ್ನು 12-15 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
- ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಹಿಪ್ ಥ್ರಸ್ಟ್
ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಹಿಪ್ ಥ್ರಸ್ಟ್ ಗ್ಲುಟ್ ಸಕ್ರಿಯಗೊಳಿಸುವಿಕೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ತೊಡೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸಲು ಅತ್ಯುತ್ತಮ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ನಿಮ್ಮ ಸಂಪೂರ್ಣ ಕೆಳಭಾಗವನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ಇದನ್ನು ಹೇಗೆ ನಿರ್ವಹಿಸುವುದು ಎಂಬುದು ಇಲ್ಲಿದೆ:
ಕೆಲವು ಪ್ಲೇಟ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಸಿದ್ಧವಾಗಿರಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮೇಲಿನ ಹಿಂಭಾಗದಿಂದ ಕುಸಿತದ ಬೆಂಚ್‌ನ ಅಂಚಿನಲ್ಲಿ ಮಲಗಿಕೊಳ್ಳಿ.
ಮುಖವು ಕೋಣೆಯ ಮೇಲ್ಛಾವಣಿಯ ಕಡೆಗೆ ಇರುತ್ತದೆ, ನಿಮ್ಮ ಹಿಂಭಾಗವು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲ್ಭಾಗದವರೆಗೆ ಇರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಉಳಿದ ಭಾಗವು ಗಾಳಿಯಲ್ಲಿ ಎರಡೂ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಕನಿಷ್ಠ 18 ರಿಂದ 20 ಇಂಚುಗಳಷ್ಟು ಸೇತುವೆಯ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿರುತ್ತದೆ.
ಈಗ ನಿಮ್ಮ ತೊಡೆಯ ಮೇಲೆ ಕೆಲವು ಪ್ಲೇಟ್‌ಗಳಿರುವ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಸೊಂಟದ ರೇಖೆಯ ಬಳಿ ಕಾಲುಗಳ ಜಂಟಿ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ವಾರ್ಡ್‌ಗಳ ಕೆಳಗೆ ಹೋಗಿ ನಂತರ ಬೆಂಚ್ ಲೈನ್‌ನ ಮೇಲೆ ಹೋಗಿ ಈ ಹಿಪ್ ಥ್ರಸ್ಟ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಮುಂದುವರಿಸಿ ಮತ್ತು ಈ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟದ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಿ.
ಇತ್ತೀಚಿನ ಸುದ್ದಿಗಳಿಗಾಗಿ ಈಗಲೇ ಡೌನ್‌ ಲೋಡ್‌ ಮಾಡಿ:
https://play.google.com/store/apps/details?id=com.speed.newskannada
