ಮೆಟ್ಟಿಲುಗಳನ್ನು ಹತ್ತುವುದು ಅಥವಾ ದೀರ್ಘ ನಡಿಗೆ ಮಾಡುವುದು ನಿಮಗೆ ನೋವು ಅಥವಾ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಯನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುತ್ತದೆ ಎಂದು ನೀವು ಕಂಡುಕೊಂಡಿದ್ದೀರಾ? ಹಾಗಿದ್ದಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಸಮಸ್ಯಾತ್ಮಕವಾಗಬಹುದು. ಮೊಣಕಾಲು ಒಂದು ಪ್ರಮುಖ ಜಂಟಿಯಾಗಿದ್ದು ಅದು ಹಲವಾರು ಜವಾಬ್ದಾರಿಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವಲ್ಲಿ ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ಅದಕ್ಕಾಗಿಯೇ ಮೊಣಕಾಲು ಬಲಪಡಿಸುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ನಿಮ್ಮ ದೈನಂದಿನ ದಿನಚರಿಯ ಭಾಗವಾಗಿರಬೇಕು.
ಮೊಣಕಾಲಿನ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಗೆ ಚಿಕಿತ್ಸೆ ನೀಡದಿದ್ದರೆ, ಅದು ಕಾಲಾನಂತರದಲ್ಲಿ ಹದಗೆಡಬಹುದು ಮತ್ತು ಕೀಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಪರಿಣಾಮಗಳನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡಬಹುದು. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಕೆಲವು ಮೊಣಕಾಲು ಬಲಪಡಿಸುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಅಂತಹ ಕಾಯಿಲೆಗಳನ್ನು ತಡೆಗಟ್ಟುವಲ್ಲಿ ಸಹ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ತಜ್ಞ ರಾಬಿನ್ ಬೆಹ್ಲ್, ದಿ ಟ್ರೈಬ್‌ನ ಹಿಂದಿನ ಮೂರು ಪಡೆಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದ್ದು, ಅಸ್ಥಿಸಂಧಿವಾತ ನೋವು ಮತ್ತು ಇತರ ಮೊಣಕಾಲು ಅಥವಾ ಕೀಲು ಸಮಸ್ಯೆಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲು ಬಲಪಡಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುವ ಕೆಲವು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಹಂಚಿಕೊಂಡಿದ್ದಾರೆ.
ಮೊಣಕಾಲುಗಳಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು
ಬಿಗಿತವು ಆಗಾಗ್ಗೆ ಮೊಣಕಾಲು ನೋವಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗಿದೆ. ನಿಷ್ಕ್ರಿಯತೆಯು ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಯನ್ನು ಇನ್ನಷ್ಟು ಹದಗೆಡಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಯಮಿತ ಕಾರ್ಯಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಹೆಚ್ಚು ಕಷ್ಟಕರವಾಗಿಸುತ್ತದೆ. ಮತ್ತೊಂದೆಡೆ, ವ್ಯಾಯಾಮವು ಎಲ್ಲಾ ಮೊಣಕಾಲು-ಪೋಷಕ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಮೊಣಕಾಲು ನೋವನ್ನು ತಡೆಯುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಚಲನೆಯ ವ್ಯಾಪ್ತಿಯು ಮತ್ತು ನಮ್ಯತೆ ಎರಡನ್ನೂ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಮೂಲಕ ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು. ನೆನಪಿಡಿ, ಬಲವಾದ ಸ್ನಾಯುಗಳು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಕಡಿಮೆ ಪರಿಣಾಮ ಮತ್ತು ಒತ್ತಡವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುತ್ತವೆ, ಇದು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲಿನ ಕೀಲುಗಳನ್ನು ಸುಲಭವಾಗಿ ಚಲಿಸುವಂತೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು 7 ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಇಲ್ಲಿವೆ:
- ಹಿಮ್ಮುಖ ವಾಕಿಂಗ್
ಬೆಹ್ಲ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ, “ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಎಷ್ಟು ಕೆಟ್ಟದಾಗಿದೆ ಎಂಬುದರ ಆಧಾರದ ಮೇಲೆ, ನೀವು ಅದನ್ನು ಪ್ರತಿರೋಧ ಅಥವಾ ಪ್ರತಿರೋಧವಿಲ್ಲದೆ ಮಾಡಬಹುದು. ನೀವು ಬಹುಶಃ ಸ್ಲೆಡ್ ಅನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಕು ಅಥವಾ ಕೆಲವು ತೂಕವನ್ನು ಸ್ಲೆಡ್‌ನಲ್ಲಿ ಲೋಡ್ ಮಾಡಬೇಕು ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಟೋ ವಾಕಿಂಗ್ ಮೊದಲು ಎಳೆಯಬೇಕು.” BMC ಮಸ್ಕ್ಯುಲೋಸ್ಕೆಲಿಟಲ್ ಡಿಸಾರ್ಡರ್ಸ್ ಜರ್ನಲ್‌ನಲ್ಲಿ ಪ್ರಕಟವಾದ ಅಧ್ಯಯನದ ಪ್ರಕಾರ, ನೀವು ಮೊಣಕಾಲು ನೋವು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ ಅಥವಾ ಗಾಯಗೊಂಡರೆ ರಿವರ್ಸ್ ವಾಕಿಂಗ್ ಅನ್ನು ಪುನರ್ವಸತಿಗಾಗಿ ಬಳಸಬಹುದು. ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಅತ್ಯಂತ ಕಡಿಮೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ.
- ಟಿಬಿಯಾಲಿಸ್ ರೈಸ್ ಅಥವಾ ಟೋ ರೈಸ್
ಟೋ ರೈಸ್ ಅಥವಾ ಟೋ ಲಿಫ್ಟ್‌ಗಳು ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಬಹುದು. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು, ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳೊಂದಿಗೆ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ, ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ಮುಂದೆ ನೋಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ. ಅದನ್ನು 2 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ಉಸಿರಾಡಲು ಮರೆಯಬೇಡಿ. ಈಗ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ. ಆರು ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ ಮತ್ತು ದಿನಕ್ಕೆ ಮೂರು ಸೆಟ್ಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ. “ನೀವು ದುರ್ಬಲ ಟಿಬಿಯಾವನ್ನು ಹೊಂದಿರುವಂತೆ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ಇದು ಮತ್ತೊಂದು” ಎಂದು ಬೆಹ್ಲ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. ಟಿಬಿಯಾ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ರಕ್ಷಿಸುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ಅವು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ನಿಧಾನಗೊಳಿಸುತ್ತವೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಇದು ಖಂಡಿತವಾಗಿಯೂ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
- ಪ್ಯಾಟ್ರಿಕ್ ಹೆಜ್ಜೆ
ಪ್ಯಾಟ್ರಿಕ್ ಹಂತವು ನಿಮ್ಮ VMO ಅನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ. VMO ಗಳು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲು ಹೊರೆ ಅಥವಾ ಒತ್ತಡದಲ್ಲಿದ್ದಾಗ ಸಂಕುಚಿತಗೊಳ್ಳುವ ಮೊದಲ ನಾಲ್ಕು ಕ್ವಾಡ್ರೈಸ್ಪ್ ಸ್ನಾಯುಗಳಾಗಿವೆ. ಬೆಹ್ಲ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ, “ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡುವ ಏಕೈಕ ಕಾಲಿನ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವ ಸ್ಥಳ ಇದು.” ಈ ಮೊಣಕಾಲು ಎಕ್ಸ್ಟೆನ್ಸರ್ ಖಂಡಿತವಾಗಿಯೂ ಮಾಡುತ್ತದೆ
ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಿ
ಮತ್ತು ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಮರಳಿ ಪಡೆಯಲು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
- ಲ್ಯಾಟರಲ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ವಾಕ್ಗಳು
ಇದು ಕಡಿಮೆ ದೇಹದ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದ್ದು, ಆಡ್ಕ್ಟರ್‌ಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಇದು ಗ್ಲುಟ್‌ಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ರಕ್ಷಿಸುತ್ತದೆ. ಇದನ್ನು ಹೇಗೆ ಮಾಡುವುದು ಎಂಬುದು ಇಲ್ಲಿದೆ:
ನಿಮ್ಮ ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿ ಅರ್ಧ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ವಿಸ್ತರಿಸಿ.
ನಿಮ್ಮ ಎಡಗಾಲಿನಿಂದ, ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ದೇಹವನ್ನು ನಿಮಗೆ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವಾಗ ಬದಿಗೆ ಒಂದು ಹೆಜ್ಜೆ ಇರಿಸಿ.
ಬಲಗಾಲನ್ನು ಎಡ ಕಾಲಿಗೆ ಎಳೆಯುವ ಮೂಲಕ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ. ತರಬೇತಿ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿಗೆ ಅನುಗುಣವಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ, ತದನಂತರ ದಿಕ್ಕನ್ನು ಹಿಮ್ಮುಖಗೊಳಿಸಿ ಮತ್ತು ಆರಂಭಿಕ ಹಂತಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ.
ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲು ಅದ್ಭುತವಾಗಿದೆ.
- ಹಿಪ್ ಮೊಬಿಲಿಟಿ ಮತ್ತು ಪಾದದ ಚಲನಶೀಲತೆ
ಕೆಲವು ಹಿಪ್ ಮೊಬಿಲಿಟಿ ಮತ್ತು ಪಾದದ ಚಲನಶೀಲತೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡುವುದರಿಂದ ಮೊಣಕಾಲಿನ ಕೀಲು ಸಾಕಷ್ಟು ಮುಕ್ತವಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಅದು ಹೆಚ್ಚು ಸ್ವಾತಂತ್ರ್ಯದೊಂದಿಗೆ ಚಲಿಸಲು ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ರಕ್ಷಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಅವನು ಬಿಟ್ಟುಹೋದ ಲುಂಗಸ್ ಉಲ್ಲೇಖಗಳು, ಚಿಟ್ಟೆ ಹಿಪ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್, ಕಪ್ಪೆ ಹಿಗ್ಗುವಿಕೆ ಇತ್ಯಾದಿಗಳಂತಹ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ನೀವು ಮಾಡಬಹುದು.
- ಮಂಡಿರಜ್ಜು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು
ನಿಮ್ಮ ಮಂಡಿರಜ್ಜುಗಳು ದುರ್ಬಲವಾಗಿದ್ದರೆ ಮೊಣಕಾಲಿನ ಸಮಸ್ಯೆಗಳನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸುವ ಸಾಧ್ಯತೆ ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ. ಮೊಣಕಾಲಿನ ಸುತ್ತ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುವ ಮೂಲಕ ಮೊಣಕಾಲಿನ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಯನ್ನು ನಿವಾರಿಸಲು, ನೀವು ಕೆಲವು ಮಂಡಿರಜ್ಜು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡುವುದರ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಬೇಕು. ನಾರ್ಡಿಕ್ ಸುರುಳಿಗಳಂತಹ ಮಂಡಿರಜ್ಜು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಮೊಣಕಾಲು ಬಲಪಡಿಸಬಹುದು ಎಂದು ಬೆಹ್ಲ್ ಸೂಚಿಸುತ್ತಾರೆ. ಅವರು ನಿರ್ದಿಷ್ಟವಾಗಿ ಮಂಡಿರಜ್ಜುಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸುತ್ತಾರೆ ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲುಗಳು, ಪಾದಗಳು ಮತ್ತು ಕೆಳಗಿನ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸ್ಥಳದಲ್ಲಿ ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವಾಗ ಮುಂಡವನ್ನು ಎಚ್ಚರಿಕೆಯಿಂದ ತಗ್ಗಿಸುವುದು ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ.
ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ನೋವನ್ನು ತಡೆಯಬಹುದು.
- ರಿವರ್ಸ್ ನಾರ್ಡಿಕ್ಸ್
ಮಂಡಿರಜ್ಜುಗಳು ವಿಶೇಷವಾಗಿ ತರಬೇತಿ, ಓಟ ಮತ್ತು ಕ್ರೀಡಾ ಪ್ರದರ್ಶನಗಳಲ್ಲಿ ತಳಿಗಳು ಮತ್ತು ಕಣ್ಣೀರುಗಳಿಗೆ ದುರ್ಬಲವಾದ ಪ್ರದೇಶವಾಗಿದೆ. ನಾರ್ಡಿಕ್ ಸುರುಳಿಗಳ ಜೊತೆಗೆ, “ರಿವರ್ಸ್ ನಾರ್ಡಿಕ್ಸ್ ಕೂಡ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ರಕ್ಷಿಸುತ್ತದೆ” ಎಂದು ಬೆಹ್ಲ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ.
ರಿವರ್ಸ್ ನಾರ್ಡಿಕ್ ಕರ್ಲ್ ಎಂದು ಕರೆಯಲ್ಪಡುವ ದೇಹದ ತೂಕದ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಕ್ವಾಡ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಮತ್ತು ಹಿಪ್ ಫ್ಲೆಕ್ಸರ್‌ಗಳು ಪ್ರಾಥಮಿಕವಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತವೆ.
ಇತ್ತೀಚಿನ ಸುದ್ದಿಗಳಿಗಾಗಿ ಈಗಲೇ ಡೌನ್‌ ಲೋಡ್ ಮಾಡಿ:
